Ni randonnée, ni balade, la marche nordique est une activité physique soutenue, facilement accessible, qui se pratique en plein air
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Principes :
Plus dynamique que la randonnée, la marche nordique a pour principe d'accentuer le mouvement de balancier naturel des bras à l'aide de bâtons spécifiques. Le corps est ainsi "propulsé" vers l'avant.
On va plus vite, plus loin avec moins de fatigue (assimilable à un petit footing)
La dépense d'énergie est accrue et le plaisir de la pratique arrive dès les premières foulées car la technique est relativement simple.
Accessible à tous, elle ravira les jeunes et les moins jeunes, quelle que soit leur condition physique, Sport familial et convivial regroupant un large public
Déroulement d'une séance :
Moins longue qu'une randonnée classique, la marche nordique se déroule sous la forme d'une séance de 2 heures environ..
Chaque séance est découpée de la même façon :
* Echauffements (environ 10 mn)
* Parcours , environ 2h en fonction du terrain et des conditions météo
dont une seule pause systématique à mi parcours, éventuellement assouplissements et quelques mouvements, boisson, collation, papotages
*Etirements et récupération (10 à 15 mn)
Avantages :
Une sollicitation de tous les muscles du corps ; grâce aux bâtons, les parties supérieures (bras, pectoraux, abdominaux, ... et inférieurs (cuisses mollets ...) sont sollicités
Une meilleure respiration et oxygénation de l'organisme : les graisses sont brûlées de manière plus importante.
Une fortification des os, provoquée par les vibrations.
Conclusion :
La marche nordique est bénéfique et préventive contre certaines affections comme l'obésité, l'ostéoporose, l'arthrose, les maladies cardio vasculaires, l'hypertension, l'asthme, le diabète, n'attendez donc pas, et n'hésitez pas à tester cette activité physique.
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Erreurs à ne pas commettre et exemples de bonne pratique
Comparatif musculaire
Les muscles actifs durant la marche nordique sont plus nombreux que pour la course ou le vélo
Le haut du corps n'est plus seulement équilibrateur mais réellement actif dans le déplacement.
La marche rapide, le jogging et le vélo sollicitent principalement les membres inférieurs; la marche nordique avec l'utilisation de ces 2 bâtons, permet, de part son mouvement complet, une activation des chaînes musculaires et articulaires de l'ensemble du corps.
Elle favorise non seulement le redressement et la tonification du dos mais aussi la musculation de l'épaule au niveau des faisceaux postérieurs du deltoïde. Il a été constaté un mieux-être avec disparition de douleurs dues à l'arthrose en remplaçant une canne par des bâtons de marche; la symétrie des appuis et une meilleure répartition de l'effort de déplacement entre le haut et le bas du corps est certainement responsable de cette amélioration
. (source : revue Que choisir Santé n°99 page 15)
Les effets sur :
1) la colonne vertébrale
Du fait de la « quadrupédie », le corps est légèrement penché en avant. Le poids est mieux réparti. Le transfert du poids sur les bâtons réduit d’environ 30% les charges sur les hanches, chevilles et genoux et provoque un véritable massage des disques intervertébraux.
2) le système musculaire
Le mouvement complet de la Marche Nordique tonifie tous les muscles du corps et permet ainsi un renforcement complet des chaînes musculaires et articulaires.
Les biceps, flexion au niveau de l’épaule lors de l’utilisation des bâtons en phase d’élan.
Les Triceps ; Extension au niveau de l’épaule et du coude lors de l’utilisation des bâtons en phase de poussée
Les trapèzes : Ils permettent de faire bouger les épaules et d’étendre la tête en arrière. Les sauts et courses demandent de la force dans les bras, nous sollicitons alors les trapèzes.
Les grands muscles dorsaux servent à pousser les bras vers le bas et vers l’arrière. Plus on insiste vers l’arrière, plus on utilise les bâtons et plus les dorsaux fournissent des efforts. Ils permettent d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison.
Les lombaires sont en décharge par l’action de la poussée des bâtons au sol. La poussée active des bâtons au sol étire la colonne vertébrale. A chaque pas on observe un effet d’auto-grandissement
En poussant activement avec les bâtons au sol les muscles posturaux (les muscles profonds) travaillent. Les muscles spinaux (qui relient entre elles les vertèbres) se tonifient et soutiennent mieux la colonne vertébrale. La musculature entière du dos est sollicitée
Les abdominaux : L’opposition bras / jambe sollicite en permanence tous les abdominaux. Ils permettent d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison. Rôle important dans l’équilibre du bassin, dans la posture et la statique de la colonne vertébrale.
Les adducteurs : Ils permettent de rapprocher les segments mobiles vers le corps. Ils participent à la stabilité de la hanche. Ils sont peu
sollicités en intensité, mais le sont à chaque pas !
Les quadriceps sont très sollicités dans les parcours nature avec de forts dénivelés et particulièrement dans les descentes.
Les fessiers : Ils permettent l’équilibre du bassin. Il sont très sollicités dans les ascensions
Les ischio-jambiers : Ils assurent l’extension de la cuisse vers l’arrière
Les mollets : Ils sont essentiels à la marche et au saut, ils participent à la flexion du genou et permettent d'élever le talon du sol.
Les jambiers antérieurs : Ils sont très sollicités dans les côtes. Ils permettent un bon déroulé du pied et sont responsables de
l’amortissement du pied au sol.
Les bâtons :
Des bâtons spécifiques : pourquoi sont ils différents des bâtons de randonnée ?
Principale différence : le gantelet, en effet celui-ci nous permet de lâcher les bâtons sans qu'il ne tombent, ils nous aident à nous propulser, alors qu'en randonnée, ils ne servent qu'à la stabilisation.
Alors qu'en randonnée la main est toujours fermée sur la poignée, en MN , l'appui se fait essentiellement par le lien Gantelet Bâton, main rarement fermée, celle-ci s'ouvrira totalement dès le passage à l'arrière.
En MN, les bâtons sont inclinés vers l'arrière selon un angle qui varie de 45 à 60°, dans le but d'assurer une propulsion maximale, en randonnée, ils aident à la stabilisation et seront donc plus proches de la verticale.
Ils doivent être mono brin
Il faudra privilégier ceux avec un mélange de carbone, car ils sont plus souples,
ils doivent être adaptés à votre taille selon la formule (votre taille x 0,68) mais il faut avant tout les essayer, car, selon les marques, la hauteur peut différer.... , essayez ceux des marcheurs qui vous entourent avant tout achat, et ne pas hésiter à demander conseils auprès de vos encadrants.
Attention à la pointe, éviter les bouts ronds
Les bâtons rétractables sont à bannir.
En pratique :
Le marcheur débutant choisira des bâtons qui lui arrivent un peu en dessous du coude quand le bras est replié.
Le marcheur plus sportif choisira une longueur un peu au dessus pour gagner en vitesse.
Méfiance sur la taille !
Selon les marques les tailles annoncées sont différentes, les Guidetti sont plus "long" que les autres marques
ex : un 115 Guidetti n'est inférieur que de 2 cm environ par rapport à un 120 Léki, de même avec les marques "distributeurs" Protouch, Newfeel
Prenez de préférence des bâtons de marques reconnues, qui ne seront pas beaucoup plus chers sur les modèles de base, ceux-ci seront plus agréables au quotidien, moins de vibrations, et ils vous accompagneront sur de nombreux kms, pour info, mes Guidetti ont plus de 7 000 Kms, les prochains seront des Leki.
Ci dessous tableau en ligne sur le site de Guidetti
Les chaussures
Elles doivent être non montantes, à tige basse.
imperméables, perméables (Goretex ou non?) , plusieurs écoles :
Chaussures de trail ou running, souples
Imperméables, plus lourdes. Une fois l'eau dedans, elle ne ressort plus ..........
Perméables, herbe fraîche, on ressent très rapidement l'humidité, mais on apprécie leur légèreté.
C'est avant tout une question personnelle.
Des marques sont plus fragiles, d'autres présentent des systèmes de laçage intéressants, aucune n'est parfaite, toujours les essayer et prendre une taille au dessus de sa taille normale, chaussettes épaisses, plus pied qui a tendance à gonfler en marchant.
A noter un modèle "spécifique" chez Décathlon dont le prix est bien placé ........... à voir les retours ..........
Et bien sur, prendre bien soin de ses pieds, très sollicités pendant ces séances.
Anticiper les éventuels échauffements avec un pansement préventif ou autre crème, qui atténueront les irritations.
Les vêtements
Prendre de préférence des tissus transpirants, qui sèchent rapidement (pluie, transpiration)
Eviter jeans et autres pantalons amples qui gênent dans les mouvements.
Adopter de préférence une tenue type jogging
Prévoir un vêtement de pluie au cas ou .....une casquette, dont la visière pourra également être protectrice sous la pluie là aussi.
De courtes vidéos bien réalisées expliquent ces différents conseils sur l'équipement
Et il vous faut un tire tiques
Qu'il vous faut vous procurer auprès d'une pharmacie, coût modique et point qu'il ne faut surtout pas négliger afin d'éviter de contracter la maladie de Lyme.
Logiciels de parcours
Pour établir les parcours et les fichiers GPX que j'intègre sur ma montre, après avoir utilisé Viewranger, qu'il nous faut oublier...,, et SityTrail j'utilise actuellement VisuGPX
En version payante, ces deux derniers donnent accès aux cartes IGN et permettent d'installer leur appli sur plusieurs tél ou tablettes.
Pour moi ;
Avantage VisuGPX
site moins lourd
réalisation de parcours plus simple
permet un classement facile
intégration de cartes sur ce site
Beaucoup , beaucoup plus agréable dans l'ensemble
appli Android nettement plus fluide et accessible
Deux sites parmi beaucoup d'autres, vaste choix .......
Les montres
Beaucoup de montres sont équipées de GPS et proposent uniquement la "restitution" du parcours effectué et les infos sur celui-ci, pour des tarifs très accessibles.
Pour le suivi de parcours à partir de la montre, donc rapidement visible au poignet, ce qui est, de très très loin, préférable à l'utilisation d'un tél dont la batterie ne résistera peut être pas sur l'ensemble du parcours, l'investissement sera plus conséquent
Montres utiliisées :
1) TomTom Runner 3 basique, qui me permet, simplement, de suivre les parcours intégrés , à noter que Tomtom à cessé sa production et que le suivi ne sera probablement pas assuré très longtemps. On peut en trouver sur des sites de revente...., ou alors il faut passer sur des modèles plus onéreux Garmin ou autres, encore faut il qu'ils supportent les fichiers GPX......
Non connectée
A noter qu'à compter du 30 septembre 2023 TOMTOM supprime les applications dédiées à ses montres, elles deviennent donc inutilisables assez rapidement
2) Garmin : la Forerunner 245 permet également de télécharger des fichiers GPX
Mais Garmin, nettement plus complexe que TomTom, mais aussi beaucoup plus riche en fonctionnalités
Connectée
3) Amazfit Pace : simplement pour consulter rapidement l'heure, et oui une montre est encore faite pour çà,
ah oui, quand même connectée, donc en plus les notifications diverses, SMS , tél WhatsApp etc ...
Et pour info
Amazfit "méfiance" propose la Stratos 3 (connectée) pour un coût autour de 170€ un modèle permettant également d'intégrer des fichiers GPX et le suivi de tracé, mais je n'arrive pas à trouver un retour objectif sur cette utilisation,
Il semblerait néanmoins que lorsque que Amazfit sort un nouveau modèle, l'ancien "bénéficie" d'une mise à jour, supprimant la possibilité de charger un fichier GPX donc de suivre un parcours........ Très surprenant mais réel
J'ai pû le constater avec mon Amazfit Pace, sur laquelle maintenant, après une MAJ, les notifications ne sont plus affichées........ vente forcée vers un nouveau modèle, ou plus simplement, pour moi, oubli de cette marque aux pratiques....... douteuses
Sygma id Free La plus basique, proche de la TomTom, et accessible : autour de 120€
Sur ces sites, d'autres montres sont testées avec des tableaux comparatifs, n'hésitez donc pas à les consulter
Egalement, et en complément, pour se maintenir en forme
Une multitude d'applis dont celle-ci
Application gratuite de sport santé
Une quantité importante d'exercices divers et pour tous niveaux, à pratiquer sans modération